Güne daha dinç başlamak ya da akşamları bütün günün yorgunluğunu atıp rahat bir uykuya dalmayı kim istemez ki! Bunun için ille de spor yapmanız şart değil. Esneme ve gerdirme hareketlerini yapabilirsiniz. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, germenin ve esnemenin püf noktalarını sizler için anlattı.
Germe, yoga, plates gibi esneklik sağlayan egzersizler, kullanmamaya ve yaşa bağlı olarak kaslardaki kısalma ve sıkışmayı yavaş bir şekilde tersine çevirir. Kısa ve sert kas lifleri sizi yaralanmalara karşı savunmasız hale getirir, sırt ağrısına ve denge problemlerine yol açar.
Kaslardaki ve tendonlardaki elastik lifleri sık yapılan egzersizle germek bu durumu önlemeye yardımcı olur. İyi gerilmiş kas eklem hareket açıklığını tam bir şekilde yapar. Bu da atletik başarıları (golfte vuruş ve teniste servis sırasında daha az kısıtlandığınızı düşünün), uzanmak, esnemek ya da günlük işler sırasında eğilmek gibi fonksiyonel hareketleri artırır.
Egzersizden Önce Germeyin…
Uzmanlar egzersiz öncesi germenin yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğunu belirtmişlerdir, ancak hiçbir araştırma bunu önermemektedir. ( Bunun yerine, uzmanlar egzersize hafif koşu ya da spora özgü aktiviteler gibi ısınma ile başlamayı önermektedir.) Kas ısınmış ve yumuşak olduğunda gerin, 5-10 dakika yürüyün, birkaç şarkı boyunca dans edin ya da ılık bir duş alın. Veya en iyisi egzersizden sonraki soğuma hareketlerinizi yapın. Egzersizler arasında germe belki yararlı olabilir, esnekliğin artmasını sağlayabilir.
Kalıcı etki sağlamak için, günlük ya da haftada birçok kez germe yapın. Bu belki düşündüğünüzden daha kolay olur. Yoga, plates gibi aktiviteler germe ve gevşemeyi kombine eder, aynı zamanda dengeyi geliştirdiği için mükemmel bir kombinasyondur.
Ne Kadar Germeli…
The American College of Sports Medicine, ileri yaştakilerin haftada en az 2 kez ya da aerobik ve kuvvetlendirme aktiviteleri yaptıkları gün germe egzersizi yapmalarını öneriyor. Basit germeler daha esnek olmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar sık germe yaparsanız, o kadar esnek olursunuz. Güvenliğiniz için aşağıdaki adımları takip edin.
Doktorunuza danışın: Eğer eklem hastalığınız ya da eklemde proteziniz varsa germe egzersizlerine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün.
Önce ısının: Isınmış kaslar daha esnektir. Önce 5-10 dakika ısının ya da germeyi egzersizden sonra soğuma periyoduna bırakın.
Bütün kas gruplarınızı gerin: Aynı kuvvetlendirme egzersizi gibi germe de bütün kaslarınızı kapsamalıdır.
Sıçramak yok: Germe yaparken asla sıçramayın. Aksine sıçramak kasları daha da geren refleksin oluşmasına sebep olur, halbuki siz gevşetmeye çabalarken.
Orta derecede gerginlik hissedin: Kaslarınızı orta derecede gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar gerin ve bu pozisyonda tutun. Asla ağrı hissetmemelisiniz.
Nefes alın: Germe sırasında burnunuzdan rahatça nefes alın, ağzınızdan verin.
Tutun ve tekrar edin: En iyi sonucu germeyi 10-30 saniye tutunca elde edersiniz ve her germeyi 4 kez tekrarlayın.
