Ramazan ayına gireceğimiz şu günlerde Dietmap’in sahibi Uzman Diyetisyen Duygu Öztürk Güner Ramazan ayında beslenmeyle ilgili dikkat edilmesi gereken hususları anlattı.
Ramazan ayında oruçla birlikte beslenme düzeni de tamamen değişmektedir. Öğün sayısı ve zamanlarının değiştiği bu dönemde sağlıklı beslenmekte mümkün sağlıksız beslenmekte. Bu dönemde yapılan beslenme hataları ile vücudun direncinin düşmesi, mide rahatsızlıkları, baş ağrıları, unutkanlık, sinirlilik,kabızlık problemleri gibi sıkıntılar yaşanabilmektedir. Ancak alınacak bir kaç beslenme önlemleri ile bunların önüne geçmek ve sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek de mümkün. Ayrıca ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstererek kilo alma riskinden de kurtulabilirsiniz.
Ramazan ayı süresince 2 ana öğün (iftar ve sahur) ve en az 1 ara öğün ile beslenin! Bu bedeninizin ihtiyaç duyduğu enerjiyi, makro ve mikro besin öğelerini tamamlamak adına çok önemlidir.
Sahuru asla atlamayın! Sahurda tüketeceğiniz sağlıklı besinler ile açlık süresinin uzamasını ve kan şekeri düşüklüklerini engelleyebilirsiniz. Ayrıca sahuru atlamamak metabolizmanın yavaşlama eğrisini de azaltacaktır.
Sahurda asla ağır yağlı, hamur işi ve tuzlu besinler tüketmeyin! Tüketeceğiniz ağır yağlı ve hamur işi besinler mide rahatsızlıklarına yol açabilmekte, tuzlu gıdalar ise gün boyu susamanıza neden olabilmektedir.
Sahurda kahvaltı iyi bir seçenek.. Yumurta, peynir, süt, yoğurt, tahıllı ekmekler, meyve gibi seçeneklerden oluşan bir kahvaltı hem mide problemlerinin oluşmamasına hem de daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olacaktır.
İftarda ağır et yemekleri, kızartmalar ve hamur işlerinden uzak durun! Haşlama, fırında yada ızgara gibi sağlıklı pişirme teknikleri ile yapılmış yiyecekler midenizin daha sağlıklı çalışmasını sağlarken kilo alma riskinizi de ortadan kaldırır.
İftar için sağlıklı menüler oluşturun.. Çorbalar, Yağsız et, tavuk, balık, hindi gibi protein çeşitleri, sebze ve kuru baklagil yemekleri , bulgur pilavı yada makarnalar ve salatalardan oluşabilecek menüler planlayabilirsiniz.
Ara öğünlerde şerbetli tatlılardan uzak durun! Ara öğün olarak meyveler, sütlü tatlılar, taneli kompostolar, dondurma, ayran, maden suyu, ceviz,badem , fındık gibi sağlıklı besinlerden tüketmeye özen gösterin. Bu hem kilo almanızı önler hem de vücudunuz için gerekli olan vitamin, mineral ve posayı sağlar.
İftardan sahura kadar 2-2.5 litre su tüketmeye özen gösterin.. Ramazan ayı süresince gün boyu süren susuzluğun, iftar- sahur sürecinde tamamlanması en önemli noktadır. Hele ki mevsimin yaz olması vücuttan su kayıplarını arttıracağından asla ihmale gelmez bir durum oluşturmaktadır.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının! Besinlerin sindirimi ilk olarak ağızda başlar. Bu mideye düşen yükü hafifletmek adına da önemlidir. Gün boyu aç kalan mideye hızlı ve yeterince parçalanmamış besin göndermek mide rahatsızlıklarının oluşmasına neden olabilmektedir. Yavaş ve iyi çiğneyerek besinlerinizi tüketmeye çalışın. Bu midenizi korurken beyne 20 dakika da ulaşan doygunluk hissi içinde zaman yaratmanızı sağlar.
Kabızlık problemlerini posalı beslenerek yenin.. Ramazan ayı süresince en sık rastlanılan problemlerden biride kabızlıktır. Uzun süren açlık ve enerji tasarrufu için daha hareketsiz kalınması nedenlerinin başında gelmektedir. Tüketeceğiniz posalı besinler ile örneğin, meyveler, sebze yemekleri, tam tahıllı ekmekler ve yapacağınız hafif yürüyüşler ile bunun önüne geçmek mümkün.
Yürüyüşe zaman ayrın! Ramazan ayı süresince iftardan 1-1.5 saat sonra yapacağınız yarım saatlik yürüyüşler sindirim sisteminizin çalışmasını sağlarken olası kilolarında önüne geçmesini sağlayacaktır.
